Muchos de ustedes ya sabrán que variar en los entrenamientos es pieza clave para poder ayudar a mejorar el rendimiento y no acostumbrar al cuerpo a un mismo ritmo. Es por esto que “forzar los límites”, también llamado por algunos expertos como “extralimitación funcional”.

Lo importante a considerar cuando se entrena a este tipo de ritmo es que el cuerpo podría presentar cuadros de fatiga, y con este ritmo es posible que el cuerpo no se adapte de buena manera y provoque sobreentrenamiento. Pero si llevan un tiempo entrenando para superar sus marcas y no han conseguido resultados, este ritmo alto podría ser de gran utilidad y el riesgo valdrá la pena.

A continuación les contamos los pasos a seguir para practicar el ritmo alto:

AUMENTA LA CARGA

El aumento del ritmo los puede llevar a una zona de limitación, pero con el volumen podrían obtener resultados más seguros. La aceleración del ritmo hace que sea difícil controlar exactamente la fatiga extra que están recibiendo al realizar este tipo de entrenamiento.Durante la primera semana, aumenta tu kilometraje en un 15% del total de los entrenamientos más fáciles, los largos, y los entrenamientos de ritmo; alarga los kilómetros extra unos pocos días, y no cambies los entrenamientos de alta intensidad. Si estás luchando por recuperar después de la primera semana, sólo tienes que mantener ese aumento de kilometraje. Si todavía te sientes “normal”,
aumenta el volumen un 10%, incluso podrían agregar un día el fin de semana sí se sienten preparados para seguir trabajando al mismo ritmo. En cualquier caso, tan pronto como comiencen a sentirse inusualmente cansado, ya están en la zona de “extralimitación”. Manténgan el volumen más alto durante dos semanas a partir de ese punto, y luego reduzcan.

EL PUNTO DE NO RETORNO

El mayor error que pueden cometer después del bloque de volumen es volver a su ritmo de entrenamiento normal, dejando que el cansancio acumulado perdure. En su lugar, reduzcan de inmediato el kilometraje hasta un 60% del nivel previo a la carga durante una semana, y marquen de nuevo la intensidad de sus entrenamientos más duros. Hagan todo lo posible por dormir mucho y date un masaje para tratar cualquier dolor menor. Si no te sientes descansado y con muchas ganas de volver a los entrenamientos después de esta semana de recuperación, es una señal de alerta grave de que te puedes haber pasado con la carga de entrenamiento. En ese caso, reduce el kilometraje hasta un 40 por
ciento de lo normal durante otra semana y asegura que sean trotes fáciles, que no te cueste hacerlo y recuperar.

MIDE TU TIEMPO

Para probar este método, comiencen a programar una vez por semana de cinco a ocho kilómetros de tempo y hazlo al menos cuatro semanas antes de subir el kilometraje, manteniendo tu ritmo cardíaco entre el 80 y el 85% del máximo después del primer kilómetro, repitan todas las semanas hasta que termine esta fase. También pueden medir su ritmo cardíaco en reposo todas las mañanas: si en siete días el promedio de su frecuencia cardíaca se reduce en más de tres pulsos, entonces estarán en fase de extra limitación.

Es importante destacar que este tipo de entrenamientos se deben emplear sólo en caso de estancamiento, y por un tiempo limitado, ya que alargarlo por un período mayor podría provocar lesiones y fatiga excesiva, pero realizándose con responsabilidad y poco a poco podría tener grandes resultados.