La preparación para correr cortas, largas y todas las distancias que quieras superar durante un running, deben considerar una preparación previa, para evitar las lesiones futuras y sobre exigencias durante el entrenamiento.

Eje salud, es una empresa dedicada especialmente al acondicionamiento físico y al cuidado de la salud de las personas. Con el correr del día a día muchas veces no hay tiempo para ir a entrenar a un lugar físico, por lo que Eje salud se ha hecho cargo de esto, y lleva la actividad física a dónde las personas deseen. Además tienen un fuerte compromiso por mejorar los malos hábitos de sus pacientes. A través de su experiencia en el rubro del deporte, nos entregan consejos de cómo deben entrenar los corredores para las distintas distancias.

PREPARACIÓN PARA LOS 10K

Entrena con un plan

La diferencia entre correr en  modo fitness y prepararte para un 10k es que tu entrenamiento tiene un plan, que te ayuda a organizar tu vida y complementarla con el running y lograr así la meta que te propongas.

Construye la constancia

Es muy importante que te acostumbres a llevar un sistema de entrenamiento sistemático, ya que habrán días que el entrenamiento sea duro y debes sobreponerte a las dificultades, así día a día vas desarrollando tu constancia.

De menos a más

Comienza corriendo suave, para darle una buena base aeróbica a tu organismo,  una vez hecha la base busca mas intensidad con entrenamiento mas cortos pero intensos (tipo Intervalos). Busca mayores distancias, esto te permitirá tener la base necesaria de kilometraje para el desarrollo de la prueba.

Entrena tu mente

La mente en el running tiene un porcentaje muy importante, casi determinante, por ende debes entrenarte día a día para poder darle fuerza a tus pensamientos.

Día de la carrera

Busca tu ropa más cómoda, no debutes con nueva ropa o nuevas zapatillas. Debes ceñirte a tu plan, no sigas a las masas, busca tu ritmo y no corras la carrera de los demás. Aliméntate al menos 2 horas antes de la prueba, para evitar problemas intestinales.

 

PREPARACIÓN 21k

¡Sé consistente!

Una vez que ya corriste los primeros 10k, un half maratón, es otro cuento, no es imposible, pero la consistencia es fundamental.  Cada entrenamiento es tan importante como el otro.

¡Descansa!

Correr todos los días no te asegura el éxito, todo lo contrario te puede lesionar e incluso te puedes sobreentrenar, descansar es tan importante como entrenar, aquí te adaptas y asimilas los entrenamientos, junto con esto recuperas tus energías.

Integra formalmente entrenamiento con intervalos

Ellos te ayudaran a mejorar tu consumo máximo de oxigeno (VO2max). Es importante ya que en estos entrenamientos te permitirán mejorar tu ritmo y hacer tu running más eficiente.

¿Pace?

Este concepto se hace mas importante ya que con esto tu podrás identificar las distintas zonas de trabajo, correr a 4 minutos cada kilometro (4:00km/min) no es lo mismo que a 6 minutos cada kilometro (6:00k/min), la sensación de esfuerzo es muy diferente y es importante que sepas situarte en cada ritmo de trabajo que proponga tu plan.

Día de la carrera

Estudia la ruta, conoce la altimetría, para que puedas desarrollar una estrategia de carrera,  saber donde apurar y donde dosificar. No uses ni zapatillas ni ropa nueva, busca lo mas cómodo. Come al menos 2hrs antes de la carrera.

 

PREPARACIÓN PARA LOS  42k

 Elige tu carrera

Una vez que decides correr tu primer 42k, selecciona muy informado la carrera que quieres correr, para que desarrolles tu plan en relación a las semanas que te faltan para ella, por lo menos necesitas 18 semanas de entrenamiento si eres una persona con algo de experiencia en running.

Necesitas apoyo

Tus amigos y familiares son muy importantes en esto ya que la preparación de un maratón toma bastante tiempo y muchas veces tendrás que sacrificar eventos,  levantarte muy temprano, etc, para poder cumplir con tu plan.

¡Descansa!

Descansar es muy importante tanto como en un entrenamiento de 21k, ya que te puedes lesionar o sobreentrenar, aquí recuperas tu energías y te adaptas fisiológicamente para el desafío que te propones.

¡Nunca corras un 42k antes de correr 42k !

La recuperación de una maratón es larga sobre todo si es la primera, por ende correr esta distancia antes de tu carrera  no te permitirá recuperarte en el tiempo esperado antes de tu próximo entrenamiento.  Lo máximo que debes corres idealmente es hasta 32k por lo menos dos veces antes de tu maratón.

Descarga el entrenamiento

Por lo menos dos semanas antes de tu prueba baja el volumen de kilómetros por semana,  solo debes concentrarte en el ritmo de carrera que preparaste para tu primer 42k.

El muro

Este concepto muy propio de un 42, generalmente se asocia a un choque entre lo físico y lo mental,  el muro es muy personal, pero generalmente muchos topan con el muro entre el kilometro 30k y 34k. Debes ser fuerte y concentrarte en la técnica y tu plan de carrera.

Día de la carrera

Estudia la ruta, conoce la altimetría, para que puedas desarrollar una estrategia de carrera, es muy   saber donde apurar y donde dosificar. Es importante que también desarrolles un plan de hidratación. No uses ni zapatillas ni ropa nueva, busca lo mas cómodo. Come al menos 2hrs antes de la carrera y la noche anterior es bastante importante hacer una carga de carbohidratos, para que en tu desayuno no consumas alimentos muy pesados.

 

Aquí les dejamos unos ejercicios que complementaran tus entrenamientos de running, es importante tener tu sistema osteoarticular estable, para que evites lesiones y no tengas que detener tus entrenamientos.

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Ejercicio 1
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Ejercicio 2
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Ejercicio 3
Ejercicio 4
Ejercicio 4
Ejercicio 5
Ejercicio 5
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Ejercicio 6

 

¡Nunca dejes de elongar! estos ejercicios que verás a continuación son vitales para descongestionar tus músculos y articulaciones después de cada entrenamiento.

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