Sin duda que las lesiones son el fantasma de todos los deportistas, y los runners no son la excepción. El hecho de correr por distintos terrenos y enfrentar obstáculos que quizás no tenían contemplados, hacen que muchas veces las lesiones aparezcan durante los entrenamientos.

Jair Burboa,  es kinesiólogo de la Clínica Las Lilas. Como experto en la materia, nos cuenta cuáles son las lesiones más comunes entre los runners , cómo poder prevenirlas y qué hacer para recuperarse.

1.- Disfunción patelo femoral:

También conocida como rodilla del corredor, se caracteriza por un dolor alrededor de la rótula, el cual se intensifica al cambiar la pendiente (subir/bajar escaleras o trotar por zonas con cambios de altura).   Se produce debido a un aumento de la activación de la musculatura que va por lateral (la parte de afuera) del cuádriceps, y una disminución de la activación de la musculatura medial (por dentro) del cuádriceps, esto produce un desalineamiento de la rótula en cada contracción, el cual produce el dolor, y en caso de mantenerse, produce un desgaste en la zona articular de esta. Para evitar esta patología es importante mantener una buena elongación de la banda iliotibial, así como ejercicios de fortalecimiento de cuádriceps, rotadores de cadera y glúteo medio. En caso de presentar esta molestia, el tiempo de recuperación varía dependiendo de la respuesta de cada atleta, sin embargo hay que dejar claro que los síntomas desaparecen antes que la causa, y se debe continuar realizando elongaciones y fortalecimiento aunque ya no moleste la rodilla al menos por 3 o 4 meses.

DISFUNCIONPARETALfinal

 

2.- Síndrome de Banda Iliotibial:

Puede asociarse a la patología anterior, pero se caracteriza por un dolor en la región lateral. La banda iliotibial es una densa banda fibrosa que conecta la cadera con la tibia, por debajo de la rodilla, en este síndrome, se produce una inflamación de esta banda. Suele aparecer al trotar bajando pendientes. Sus causas son variadas, pero sin duda alguna influye el correr siempre en un mismo sentido, cargando una extremidad por sobre la otra en las curvas. Al igual que en la rodilla de corredor, es importante mantener una buena elongación de la banda iliotibial, cambiar los recorridos de trote o variar las curvas de este. Actualmente se venden algunos elementos que se utilizan para la realización de automasajes, los que producen liberación activa de la zona. Con un tratamiento correcto este puede ser manejado entre 3 y 6 semanas. Banda iliotibial

 

 

3.- Tendinitis del tendón de Aquiles: 

Es una inflamación (y de mantenerse en el tiempo, una degeneración) del tendón de Aquiles, se caracteriza por dolor en la zona ubicada justo por sobre del talón. Lamentablemente por las características de este tejido, así como su ubicación, tiene poca irrigación sanguínea, lo cual provoca que la recuperación de esta lesión sea más bien lenta. Una de las consecuencias de esta lesión es el  sobreentrenamiento, el inadecuado descanso entre un entrenamiento y otro, un aumento de tensión de los músculos gastrocnemios (gemelos), o una inadecuada elongación de estos. El calzado también puede tener un rol importante en el desarrollo de esta lesión Como medidas de prevención está el realizar elongaciones de gemelos y soleo, y realizarse masajes descontracturantes, para lo cual también sirven algunos elementos de técnicas de automasaje.

 

Tendón-aquiles11

4.-  Fascitis plantar: 

Como todas las “itis”, es una inflamación, en esta oportunidad en la planta del pie. Probablemente una de las más comunes de las lesiones de los corredores. Se caracteriza por un dolor punzante, usualmente en la base del talón, algunos la describen como un la sensación de haber pisado un clavo. Sus detonantes son básicamente los mismos que producen la tendinitis del tendón de Aquiles, el sobreentrenamiento, la falta de un descanso adecuado, la elección de un calzado no adecuado, o bien la fatiga de material del calzado, incluso afecta la pobre musculatura de gemelos y soleo y su aumento de tensión. Hablando desde la biomecánica, al haber poca amortiguación, el impacto repetido sobre el talón puede ocasionar esta inflamación. Claramente para prevenirlo hay que abordar todas estas medidas, por lo que la prevención de la tendinitis de aquiles como la de la fascitis plantar van muy de la mano. Agregaría a lo anterior el uso de hielo en la planta del pie para masajearse, una manera fácil de hacerlo es dejar en el freezer una botella desechable individual, una vez congelada dejarla en el piso y hacerla rodar con el pie aumentando paulatinamente la carga.

Tratamiento para fascitis plantar (seguir este procedimiento hacia adelante y atrás)
Ejemplo de ejercicio con la botella (mover hacia atrás y adelante)

 

5.- Periostitis: 

Quizás muchas alteraciones pueden causar este dolor, semánticamente habla de una inflamación del periostio (membrana que recubre todos los huesos), pero en realidad es un dolor en la cara anterior de la pierna, se palpa normalmente la zona dolorosa en la tibia. Si no se presta atención puede terminar en una fractura por stress. Su causa más común es el cambio brusco de intensidad de entrenamientos, lo cual también se puede producir al realizar cambios en la superficie de entrenamiento. Nuevamente el calzado puede jugar un rol importante. Como medidas de tratamiento lo más recomendado es el reposo, los anti-inflamatorios y el hielo, su tiempo de remisión varía y depende mucho de cuánto tiempo se espera para iniciar su tratamiento, de ser inmediato, se puede manejar entre 2-4 semanas.

“Es importante aclarar que un correcto tratamiento para cada una de estas patologías puede prevenir que estas reaparezcan. Los avances tecnológicos en estos días han permitido mejorar las técnicas de evaluación, existiendo hoy algunos laboratorios de biomecánica y análisis de pisadas que pueden ayudarnos a seleccionar las zapatillas correctas para nuestro tipo de pisadas, y detectar alteraciones biomecánicas en nuestra técnica de carrera que potencialmente pueden llevarnos a la aparición de estas u otras lesiones”, finalizó el kinesiólogo.

periostitis1

 

Ya con los consejos del kinesiólogo Burboa, sabrán como evitar sus lesiones y poder prevenirlas y que estás no sean un impedimento para que sigan corriendo cada día un poco más. ¡Éxito!