Es sabido por la gran mayoría de los corredores que las planchas trabajan toda la zona del núcleo, que incluye principalmente espalda baja,abdominales oblicuos y cuádriceps. Al mejorar el entrenamiento en esta parte del cuerpo también lograrán tener mejor estabilidad, lo que los ayudará al momento de correr.

Lo bueno de este ejercicio, es que no sólo cuenta con una forma de ejecutarlo, sino que con varias que permitirán que puedan trabajar mejor esta zona y obtener resultados rápidamente. Acá les dejamos una rutina con simples ejercicios.

 

VARIACIONES-DE-PLANCHAS1

1- Acuéstense en el suelo, con la cabeza mirando al suelo y con los pies sosteniendo el fitball

2-Lleven sus brazos rectos hacia el frente con las manos apuntando hacia la misma dirección

3- Levanten sus brazos rectos y llévenlos hacia el cielo, manteniendo su estómago y glúteos firmes en el piso. Levanten sólo la zona del pecho y piernas para completar su primera repetición. Recuerden mantener firme el fitball para que el ejercicio cumpla su función.

 

VARIACIONES-PLANCHA-2

1-Tomar posición de plancha lateral. Lleven una de sus manos hacia la nuca, y mantengan el contrario apoyado firmemente al suelo. También deben mantener los pies firmes al piso, para poder mantener el equilibrio.

2-Flexionen uno de sus codos y lleven su rodilla hacia el codo, como se muestra en la imagen. Vuelvan a la posición inicial y habrán completado su primera repetición.

VARIACIONES-DE-PLANCHA-3

Desde la posición de flexión. Mantengan una de sus piernas derechas y la contraria llévenla hacia su pecho. Los brazos deben permanecer flectados, con los codos apoyados en el suelo y las manos firmes. Comiencen llevando su pierna izquierda hacia el pecho, vuelvan a la posición inicial y repitan lo mismo con la derecha. La idea de este ejercicio es ir alternando rápidamente ambas piernas, para hacer un trabajo importante y efectivo.

De todos estos ejercicios deben hacer 3 series de 15 repeticiones, si ya llevan tiempo practicando este ejercicio, pueden aumentar las repeticiones lo importante es que no exijan demasiado pero que tampoco la ejecución de sus planchas resulte tan fácil.